Hallgassunk nyugtató zenét!

A nyugtató zene segíthet lenyugtatni a béta agyhullámainkat és javítani az alfa aktivitást. 

A béta agyhullámok (13-40 Hz) az éber, aktív és fókuszált tudatállapot alapvető elektromos jelei, melyek akkor dominálnak, amikor az agyunk információt dolgoz fel, problémákat old meg vagy konkrét cselekvést hajt végre. Az alfa agyhullámok (8–12 Hz) ugyanakkor a nyugodt, ellazult éberség állapotát jellemzik. 

Stresszhelyzetben előfordulhat egy "alfa-blokkolás" nevű jelenség, amely túlzott béta és alacsony alfa aktivitást foglal magában. Altatózenével az alfa-blokkolás oldható.

Relaxáló, nyugtató zeneként ajánljuk Kövi Szabolcs zeneszerző csodálatos albumait.

CD-k és más kiadványai az alábbi oldalon rendelhetők meg: Web: koviszabolcs.com/lemezek/

Álmatlanságot okozó gyógyszerek és a koffein

Azt is érdemes tudni, hogy bizonyos vényköteles gyógyszerek – például a szteroidok, a hörgőtágítók (asztma kezelésére használják) és a vízhajtók – álmatlanságot okozhatnak. Ha pedig koffeintartalmú italokat fogyasztunk, a kutatások azt mutatják, hogy lefekvés előtti hat órán belüli fogyasztásuk jelentős alvászavarokat okozhat.  

Lefekvés után végezzünk néhány egyszerű relaxációs gyakorlatot, hogy felkészüljünk az alvásra!

Próbáljuk ki az alábbi stresszoldó technikát a stressz negatív hatásainak csökkentésére és az ellenálló képesség növelésére! Az alábbiak szerint végezd:

1. Szívre fókuszálás
Koncentrálj a szívedre, a mellkasod közepére!

2. Szívlégzés

Most képzeld el, ahogy a lélegzeted ki-be áramlik ezen a területen! Ez segít a légzésed és a szívritmusod összehangolásában. Tehát koncentrálj erre a területre és törekedj az egyenletes légzésre, például lélegezz be öt-hat másodpercig és fújd ki a levegőt öt-hat másodpercen keresztül (válassz egy olyan időskálát, amelyet kényelmesnek érzel)! 

Szánj néhány percet arra, hogy elsajátítsd a szívfókusz és a szívlégzés szakaszait, majd vezesd be a harmadik lépést: 

LED-lámpák és kék fény

A hálószobában a mesterséges fényt minimálisra kell csökkenteni, mivel az erős fény gátolhatja a melatonin nevű alváshormon termelődését, amely hajnali 1 óra körül tetőzik.

A fénykibocsátó diódák (LED-ek) átvették a világítástechnika helyét, mivel energiatakarékosabbak és jobb megvilágítást biztosítanak, mint az izzólámpák. Bár ezek az izzók sok szempontból hasznosak, negatív hatással is lehetnek az alvásra.

Kutatások kimutatták, hogy a kék fény jobban gátolja a melatonin termelését, mint bármely más fénytípus. Úgy vélik, hogy a kék fény rövidebb hullámhosszai okozzák a szervezet csökkent melatonintermelését, mivel a szervezet érzékenyebb erre a fénytípusra. 

Kövessünk egy nyugtató hatású lefekvési rutint – és ami a legfontosabb, nyugtassuk meg elménket!

A lefekvés előtti pár órában pihentető tevékenységeket részesítsük előnyben! Ez csökkenti a stressz-szintet, testünk nyugodt állapotba kerül, felkészül az alvásra. Vegyünk egy meleg fürdőt Epsom-sóval (magnézium-szulfát) és levendulaolajjal! Az Epsom-só képes a bőrünkön keresztül felszívódni, fürdősóként használva nagyon hatékony. Méregtelenítő hatása mellett csökkenti a stresszt, a feszültséget, oldja az izomgörcsöket. Álmatlanság esetén 20 percig fürdőzzünk Epsom-sós fürdővízben heti 2-3 alkalommal! A nyugtató, feszültségoldó levendulaolaj fokozza a fürdő jótékony hatását. 

Tartsunk be egy jó alvási higiéniai rutint!

Gondoskodjunk arról, hogy a hálószobánk csendes és sötét legyen, melyben kényelmesen érezzük magunkat! Lényegében a józan ész tanácsai, amelyeket furcsa módon "alvási higiéniaként" ismernek, a legtöbb alvási rendszer részét képezik. 

Alakítsuk ki a rendszeres alvást elősegítő szokásokat! Viseljünk kényelmes hálóruhát, könnyű vacsorát együnk lefekvés előtt, kerüljük a kávét és az alkoholt és rendszeresen mozogjunk, de ne lefekvés előtt három órán belül!

Próbáljuk ki az ingerkontroll terápiát!

Lényegében ez azt jelenti, hogy az ágyban tartózkodás az alvással legyen kapcsolatos! Csak akkor feküdjünk le, amikor álmosnak érezzük magunkat! Ha nem tudunk elaludni 20 percen belül, keljünk fel, csináljunk valami pihentető dolgot, amíg álmosnak nem érezzük magunkat újból, majd próbálkozzunk ismét az elalvással!

3. Szívérzés
Miközben a szívedből lélegzel ki és be, idézz fel egy pozitív érzelmet és próbáld meg újra átélni! Ez lehet egy szeretett személlyel töltött idő felidézése, séta a kedvenc helyeden, egy háziállat simogatása, egy fa vagy egy csodált festői hely elképzelése vagy akár csak az a hálás érzés, hogy ma ettél vagy cipő van a lábadon. Ha elkalandoznak a gondolataid, csak finoman tereld vissza őket a pozitív élményhez! 

A technológia kezelése

Egyre több bizonyíték van arra vonatkozóan, hogy a mobiltelefonokból és a vezeték nélküli internetkapcsolatokból (Wi-Fi) származó elektromágneses sugárzás zavarhatja szervezetünk melatoninhormon termelését. A melatonin-hormont az agyban található tobozmirigy termeli. Elsődleges feladata a szervezet cirkadián ritmusának (alvás-ébrenlét ciklus) szabályozása.

A melatoninszint akár 40 százalékkal is alacsonyabb lehet azoknál, akik mobiltelefon-jeleknek vannak kitéve, mint azoknál, akik nem. A jelek 5 méteres távolságból is hatással lehetnek ránk. Érdemes lehet tehát éjszakára kikapcsolni a mobiltelefonunkat és a wifi routereket.

A kék fények mindenben megtalálhatók, a világítástól kezdve a televíziókon át az okostelefonokig, ezért figyeljünk oda az esti fény- és technológiahasználatra!