Tojás és a koleszterin
Köztudott, hogy a tojás jelentős mennyiségű koleszterint tartalmaz, kb. 180-200 mg-ot. Korábban a tojást a kerülendő élelmiszerek közé sorolták magas koleszterintartalma miatt, mára viszont bebizonyosodott, hogy a tojásfogyasztás szinte alig van hatással a vér koleszterinszintjére.
A feltételezés, miszerint a koleszterin étrendi bevitele növeli a vér koleszterinszintjét valójában téves, ám még 2026-ban is sokan ezen elavult tévhit alapján alakítják ki étrendjüket.
Bizonyítékok azt mutatják, hogy az étrendi koleszterin csak csekély mértékben emeli meg a vér koleszterinszintjét. Ennek az oka az, hogy a vérben lévő koleszterin nagy részét (75-80 %-át) a máj termeli meg, vagyis a szervezet maga állítja elő. Amikor pedig kevesebb koleszterint viszünk be étkezéssel, májunk több koleszterint kezd termelni.
Mára már az orvosi szakmai szervezetek ezt az ismeretet kezdik beépíteni hivatalos iránymutatásaikba. Az Amerikai Szívszövetség (American Heart Association) 2026-os táplálkozási ajánlása például kimondja, hogy "a legtöbb ember esetében a táplálékkal bevitt koleszterin már nem számít elsődleges célpontnak a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése terén" és felhagytak a tojásfogyasztás felső határának meghatározásával.
Az igazi felelősök a telített zsírok
Az LDL ("rossz") koleszterinszint megugrásáért elsősorban a telített zsírsavak a felelősek, nem pedig a tojás. Egy nemrégiben végzett kutatás szerint azok a résztvevők, akik napi két tojást ettek, de mellette alacsony telítettzsír-tartalmú étrendet követtek, valójában még csökkenteni is tudták az LDL-szintjüket.
Nem a tojás a gond, hanem amivel esszük
A köztudatban a tojást gyakran igazságtalanul kiáltják ki koleszterinszint emelő élelmiszernek. A vérzsírszintet nem a tojás, hanem sokkal inkább azok az élelmiszerek emelik meg, amelyekkel a tojást esszük:
- A szalonna, a kolbász és a virsli (magas telített zsír- és transzzsírtartalom)
- Az étolajban történő sütés
- A fehér kenyér
Kiknek kell mégis óvatosnak lenniük?
Bár a nemzetközi ajánlások többsége ma már zöld utat ad a mérsékelt tojásfogyasztásnak, léteznek kivételek:
- Hiper-reagálók: Az emberek körülbelül 25-30%-ánál a genetika miatt az étrendi koleszterin az átlagosnál jobban megemeli mind a "jó" (HDL), mind a "rossz" (LDL) koleszterinszintet.
- Örökletes betegségek: A familiáris hiperkoleszterinémiában (egy genetikai alapú, extrém magas koleszterinszinttel járó betegségben) szenvedőknek szigorúbban kell korlátozniuk az étrendi koleszterint, így a tojássárgáját is.
- 2-es típusú cukorbetegség: Náluk a nagy mennyiségű tojásfogyasztás egyes adatok szerint fokozhatja a szív- és érrendszeri kockázatokat.
A koleszterin körforgása
"Saját" (nem étrendből származó) koleszterinünk a májban képződik, majd az emésztőcsatornába kerül az epe építőanyagaként, ahol segíti a zsírok emésztését. A bélben lévő koleszterin egy része aztán felszívódik a véráramba, egy része pedig a széklettel távozik.
Mi történik a vérben lévő koleszterinnel?
Bizonyos fehérje-"hajók", alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL) felelősek azért, hogy a koleszterint az artéria falához szállítsák, ahol a koleszterin érelmeszesedést okozhat; míg mások, a magas sűrűségű lipoproteinek (HDL) segítenek visszaszállítani a koleszterint a májba. A máj aztán a visszaszállított koleszterint befogadja és epesavakká alakítja.
Ezért az LDL-koleszterint szokás "rossz" koleszterinnek, a HDL-t "jó" koleszterinnek nevezni. Ha az összkoleszterinszint magas és ennek nagy része LDL, akkor magas a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.
Miért kellenek a rostok?
Ha javítani szeretnénk vérünk koleszterinszintjén, a legfontosabb tápanyagok, amelyekre érdemes figyelni, étrendünk rost- és telítettzsír-tartalma.
Ha az étrend telítettzsírsav-tartalma magas (pl. zsíros húsok, pálmaolaj), a májsejtek felszínén lévő LDL-receptorok száma és aktivitása lecsökken. Emiatt a máj nem tudja hatékonyan kiszűrni a koleszterint a vérből, így az LDL-szint megemelkedik. Tehát a telített zsírok növelik az LDL-szintet azáltal, hogy lassítják a máj koleszterin-eltávolító folyamatát.
A rostok ezzel szemben csökkentik az LDL-szintet. Ha sok oldható rostot (pl. zabpelyhet, útifűmaghéjat, almát) eszünk, fizikai gélként megkötik az epesavakat (és így a koleszterin egy részét) a bélben és kiürítik azokat a széklettel.
Miért eredményezhet az inzulinrezisztencia magas koleszterinszintet?
Nemcsak az alkoholfogyasztás, de az inzulinrezisztencia is zsírmájat okoz (nem alkoholos zsírmáj betegség). Ha a májsejtek elzsírosodnak vagy károsodnak, a szerv koleszterin-szabályozó képessége csökken, ami felborítja a teljes anyagcserét, magas koleszterinszinthez, metabolikus szindróma kialakulásához vezet.
Az étrend mellett életmódbeli tényezők, pl. testmozgás hiánya, krónikus stressz is szerepet játszhatnak a magas koleszterinszint kialakulásában.
A koleszterinszint csökkentése tehát mindenképpen komplex megközelítést igényel!
Ha tetszett a cikk, kérjük, oszd meg másokkal is! Köszönjük!
Forrás:
https://www.empirical.health/blog/does-dietary-cholesterol-raise-blood-cholesterol/#fiber-and-saturated-fat-actually-drives-your-blood-cholesterol
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7400894/
https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/eggs-have-less-effect-than-saturated-fats-on-cholesterol-levels
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/expert-answers/cholesterol/faq-20058468
Patrick Holford: Mondj nemet a szívbetegségekre! (Partvonal Kiadó)
"Felelősségkizáró nyilatkozat: A herbapatika.com weboldalon megjelenő információk és cikkek kizárólag tájékoztató, ismeretterjesztő jellegűek, nem minősülnek orvosi szakvéleménynek, és nem helyettesítik a szakszerű orvosi vizsgálatot, diagnózist vagy kezelést. Betegség vagy egészségügyi panasz esetén minden esetben forduljon kezelőorvosához vagy gyógyszerészéhez! Az oldalon ismertetett gyógynövények és módszerek alkalmazása előtt konzultáljon szakemberrel."